Comment instaurer une routine positive pour améliorer sa santé mentale avec un trouble psychique ?
"Construire une routine adaptée à ses besoins, c’est poser les bases solides pour avancer sereinement malgré les défis d’un trouble psychique."
Les troubles psychiques comme la dépression, les troubles anxieux ou la bipolarité peuvent rendre chaque journée imprévisible, parfois chaotique. Dans ce contexte, instaurer une routine positive adaptée est une clé pour retrouver une stabilité et préserver ton bien-être mental. Cette démarche, loin d’être rigide, doit prendre en compte tes besoins spécifiques et tes capacités du moment. Mais par où commencer ? Cet article te guide pas à pas.
1. Pourquoi une routine est essentielle pour ta santé mentale ?
Une routine quotidienne t’offre une structure qui peut compenser l’instabilité émotionnelle souvent associée aux troubles psychiques. Elle permet de :
Créer des repères dans des journées parfois imprévisibles.
Diminuer l’anxiété en réduisant les décisions à prendre au jour le jour.
Renforcer l’estime de toi en réalisant des actions concrètes, même modestes.
Prévenir les rechutes, en intégrant des activités favorables à ton bien-être mental.
Avant de commencer, il est crucial d’évaluer tes besoins et tes capacités actuelles. Une routine positive doit être réaliste et adaptée à ton énergie du moment. Pose-toi les questions suivantes :
Quels moments de la journée sont les plus difficiles ? (par exemple, le matin pour certains troubles dépressifs).
Quelles activités me procurent du plaisir ou de l’apaisement ?
Quels sont mes objectifs à court terme ? (mieux dormir, réduire l’anxiété, retrouver un rythme de vie).
L’importance de la flexibilité
Si ton trouble implique des variations importantes d’humeur ou d’énergie, ta routine doit pouvoir s’adapter. Par exemple, un objectif quotidien de marche peut être ajusté : une balade de 5 minutes les jours difficiles, et 30 minutes quand tu te sens mieux.
3. Les piliers d’une routine positive pour ta santé mentale
Le sommeil : un élément central
Un rythme de sommeil régulier est essentiel pour stabiliser ton humeur et améliorer ta concentration. Essaye de :
Te coucher et te lever à des heures fixes, même le week-end.
Éviter les écrans et privilégier des activités apaisantes avant de dormir (lecture, méditation).
L’alimentation : nourrir ton corps et ton esprit
Une alimentation équilibrée impacte directement ta santé mentale. Consomme :
Des aliments riches en oméga-3 (poissons gras, noix) pour soutenir ton cerveau.
Des fruits et légumes pour leurs vitamines et antioxydants.
Limite les sucres rapides et la caféine, qui peuvent aggraver l’anxiété.
L’activité physique : un antidépresseur naturel
Selon l’OMS, 30 minutes d’exercice modéré par jour peuvent réduire les symptômes dépressifs de 40 %. Intègre des activités simples, comme :
Une promenade dans la nature.
Quelques exercices de yoga doux ou d’étirement.
Une danse libre chez toi pour évacuer les tensions.
Le temps pour toi : un espace de ressourcement
Accorde-toi chaque jour un moment pour des activités qui t’apaisent ou t’inspirent, comme :
La lecture ou l’écriture.
Une séance de méditation ou de relaxation.
Un hobby créatif (dessin, musique, jardinage).
4. Instaurer ta routine par étapes : le principe des petits pas
Changer ses habitudes peut être intimidant, surtout lorsqu’on vit avec un trouble psychique. Pour éviter de te décourager :
Commence doucement : Par exemple, introduis une nouvelle habitude à la fois.
Sois indulgent avec toi-même : Si tu ne parviens pas à suivre ta routine un jour, reprends simplement le lendemain.
Célèbre tes progrès : Chaque petite victoire compte, même s’il s’agit simplement de te lever à une heure fixe.
Exemple : Routine adaptée pour une personne en dépression
Matin : Un verre d’eau au réveil, suivi d’une douche rapide pour te dynamiser.
Midi : Prépare un repas simple et équilibré.
Après-midi : 10 minutes de marche ou d’étirement.
Soir : 15 minutes de méditation avant le coucher.
5. Anticiper les obstacles et te préparer aux imprévus
Les troubles psychiques peuvent rendre certains jours particulièrement difficiles. Pour ces moments, il est important d’avoir des stratégies en place :
Prépare un “plan B” : Si tu n’as pas l’énergie pour une promenade, remplace-la par une activité plus calme, comme un bain chaud.
Simplifie tes tâches : Prépare à l’avance des repas ou des vêtements pour limiter les efforts les jours compliqués.
Crée un espace de soutien : Partage ta routine avec un proche ou un pair-aidant pour rester motivé(e).
6. Le rôle de ton réseau de soutien dans ta routine
Construire une routine, c’est plus facile à plusieurs. Fais appel à ton réseau :
Proches ou amis : Propose-leur de t’accompagner dans certaines activités (par exemple, une marche hebdomadaire ensemble).
Groupes d’entraide mutuelle (GEM) : Ces espaces offrent un cadre bienveillant pour échanger et s’encourager.
Professionnels de santé mentale : Un thérapeute ou un éducateur spécialisé peut t’aider à structurer une routine réaliste et bénéfique.
7. Adapte ta routine à l’évolution de tes besoins
Ta routine doit évoluer avec le temps et tes progrès. Évalue régulièrement son efficacité :
Quelles habitudes t’apportent le plus de bien-être ?
Quelles actions sont devenues contraignantes ou inutiles ?
N’hésite pas à ajuster tes objectifs et à explorer de nouvelles activités pour garder ta routine stimulante et motivante.
Conclusion : Une routine positive, un pas vers l’équilibre
Instaurer une routine positive est une démarche personnelle qui demande du temps, de la patience et de l’adaptabilité. Pour les personnes vivant avec un trouble psychique, c’est un outil précieux pour structurer tes journées, réduire l’anxiété et renforcer ton bien-être global.
Rappelle-toi que chaque petit pas compte et que l’important est de créer une routine qui te ressemble. Avec le soutien des proches, des professionnels ou des groupes comme les GEM, tu peux avancer sereinement vers un quotidien plus apaisé.
